Prevención de los errores del triatleta (I)

Desde la revista “Triathlete” les presentamos la traducción de un artículo del entrenador Matt Dixon, que nos habla de los errores más comunes que debemos evitar para llegar en el mejor estado posible a la competición.

Como siempre nuestra idea es facilitar la lectura intentando colocar algo de información que nos ayude a entenderlo mejor o llevarlo a la práctica, desde nuestro punto de vista. Para ello recordamos que las partes en cursiva corresponden a nuestros comentarios o adiciones al artículo original y su posterior traducción.

Cuando nos aproximamos al comienzo de temporada de competición con muchas carreras importantes en el horizonte, es tiempo de ocuparnos de todas las áreas de la vida. El entrenador residente de Triathlete Europa, Matt Dixon, nos aporta una visión sobre los errores más frecuentes que los atletas cometen en sus vidas, sus entrenamientos, su nutrición y en las metodologías que utilizan para competir. Muchos de estos errores son evitables y, una vez corregidos, tendrán un impacto positivo en la temporada. Ahora es tiempo de comenzar a trabajar en la maximización de sus potenciales para obtener lo mejor de sus entrenamientos y carreras.

Entrenamiento

En primer lugar consideraremos algunos de los grandes errores de entrenamiento que afectan negativamente al rendimiento del duro trabajo realizado. A medida que usted lea, realice un análisis de lo que hace y sea honesto para aceptar si cae en alguna de estas trampas.

1. Mínima diferencia de intensidad entre los días duros y los días fáciles: Simplemente minimizar la variación de carga o intensidad entre los días fáciles y los días duros. Muchos atletas no logran aliviar lo suficiente las sesiones más ligeras, probablemente por perseguir la confianza que da realizar una sesión dura, pero el resultado compromete la efectividad de las sesiones claves más fuertes. Las sesiones livianas deben ser simplemente así, livianas, lo que nos brinda la oportunidad de enfocarnos en la forma, técnica y ejecución correcta. Las sesiones y los días livianos no deben ser tomados como basura, son una parte importante y pertinente del plan.

Para poder adaptarnos a las cargas del entrenamiento, hemos de tener en consideración dos aspectos diferentes:

La distribución de las cargas en el tiempo (generales o concentradas) y la interconexión de las cargas (secuencial o simultánea)  (1). Todo ello debe llevarnos a colocar cargas a las que podamos adaptarnos (2),  independientemente del tipo de planificación utilizada (clásica o contemporánea) (3).

Con  esto queremos decir que no podemos entrenar siempre con los mismos volúmenes e intensidades porque el cuerpo no llegaría a adaptarse por exceso o defecto, así que debe haber días de entrenamiento más duros y más fáciles, y que debe haber diferencia entre ambas intensidades.

2. No valorar la recuperación: Es probable que me hayan oído decirlo muchas veces, pero esto sigue siendo oro. Los atletas que de forma consistente omiten la sesión, el día o el mini-bloque de menor carga, a menudo debido a una falta de confianza en ellos mismos o en el plan, típicamente terminan colapsados y fatigados. Entrenar duro es fundamental, pero permitir que se produzca la recuperación y se manifiesten las adaptaciones, es el aspecto que realmente permite obtener las mejoras en el rendimiento. Es necesario tener confianza para recuperarse.

En este sentido entendemos recuperación como la serie de reacciones fisiológicas que tienen lugar durante el período de tiempo que sigue a una carga de trabajo programada (entrenamiento) para conseguir un nuevo equilibrio interno (homeostasis) (4). Sobre este nuevo equilibrio interno (adaptación) es donde se volvería a construir, pudiendo ser total o parcial en función de la planificación (figura 1)

Figura 1                                                                                                                                          (figura 1)

3. Basar el éxito de entrenamiento en la duración o en la cantidad de horas acumuladas: Muchos atletas basan casi todo el éxito y el valor del entrenamiento en el número de horas o kilómetros que han acumulado. Si éste es su parámetro para medir el éxito, usted típicamente se centrará en el tiempo o la distancia, y perderá especificidad o variación en la intensidad. Cambie su óptica y comprenda que el hecho de acumular kilómetros no es lo mismo que realizar entrenamientos de buena calidad.

Hemos de tener en cuenta que, según el momento de la temporada, los entrenamientos de resistencia pueden desarrollarse dentro de parámetros de resistencia básica, específica y competitiva (5) (figura 2)

Figura 2                                                                                                                       (figura 2)

Dentro de estas fases habría que establecer diferentes contenidos de trabajo en función de la especialidad (en este caso diferentes distancias de competición en triatlón), y que el volumen (cantidad de metros/kms en cada objetivo fisiológico figura 3) y la intensidad (ritmo de trabajo) varían en función del momento (nivel básico- específico y competitivo), y del tipo de planificación (3).

Figura 3(figura 3)

Con todo esto, no tiene sentido basarnos únicamente en un parámetro para nuestros entrenamiento, como sería la cantidad de horas o kilómetros acumulados.

4. Falta de especificidad en el planteamiento de carrera: Para transformarse en un buen triatleta, la progresión del entrenamiento debe plantear un objetivo establecido año por año, pero cuando usted se está preparando para la competición más importante de la temporada, su enfoque debería evolucionar hacia un entrenamiento específico de las demandas del evento. En pocas palabras, usted “construyó la fisiología”, ahora entrene para la competición. Las sesiones de natación, ciclismo y carrera deben ser diseñadas para “afinar” la experiencia, las habilidades necesarias y el esfuerzo de carrera. Esto incluye el pensamiento real y la práctica, pero las habilidades más comunes de la carrera y el esfuerzo se desarrollan antes del día de la competición, es necesario centrarse más en el ritmo, en los combustibles y realmente en correr la carrera.

Siguiendo la línea del punto anterior (figura 2), cada temporada deberían ir aumentando los porcentajes de las sucesivas partes más específicas en detrimento de  las más generales (de lo general a lo específico).

5. Ignorar la fatiga acumulada durante en el entrenamiento/carrera: Esto ocurre a menudo desde fines de la primavera hasta finales verano, cuando usted ha estado entrenando de forma consistente y ha corrido frecuentemente. Las competiciones importantes se acercan, pero usted se siente un poco hastiado y fatigado. Es mejor darse cuenta, descansar un poco y tener confianza en la programa de entrenamiento que usted diseñó, y no hacer caso omiso y simplemente seguir hundiéndose. Un trabajo duro puede esfumarse si se presenta en la competición clave muy en forma pero agotado.

Cuando se realiza una gestión inadecuada de los agentes estresantes sobre el deportista se puede originar un proceso de sobreentrenamiento (4). Este síndrome es la fase final del proceso que implica sobreesfuerzo (sobreentrenamiento local), y sobrecarga (overreaching o desequilibrio a corto plazo entre estrés y adaptación) (4). Con respecto al sobreentrenamiento en deportes de resistencia (7) podemos considerar sus causas en desequilibrio neuroendocrino o vegetativo según sistema nervioso implicado, de origen simpático (basedow) o parasimpático (Addison) (8) (figura 4).

Figura 4

(figura 4, tomada de Calderón) (8)

Los signos fisiológicos sobre los que nos podemos apoyar para valorar este síndrome de fatiga crónica (8), entre otros, podrían ser los siguientes:

  • Aumento frecuencia cardiaca de reposo
  • Aumento presión sanguínea reposo
  • Hipotensión postural
  • Retardo recuperación después ejercicio
  • Retraso presión en volver niveles reposo después ejercicio
  • Disminución niveles máximo lactato plasmático durante ejercicio *
  • Disminución peso corporal
  • Disminución apetito
  • Modificación sueño
  • Aumento irritabilidad y labilidad emocional
  • Disminución deseo de  entrenar
  • Disminución rendimiento
  • Aumento incidencia lesiones y dolores
  • Aumento incidencia infecciones
  • Disminución frecuencia cardiaca en reposo
  • Rápida recuperación frecuencia cardiaca después ejercicio
  • Hipoglucemia durante ejercicio
  • Conducta flemática

Deberíamos valorar la cantidad de síntomas que tenemos para diferenciarlos de la fatiga aguda (6) e igualmente en función de un tipo de síntomas u otros podemos hablar de sobreentrenamiento de origen simpático o parasimpático (8)

6. Hacer de las mediciones y de la métrica una religión: Las herramientas que tenemos a nuestra disposición entre los que se incluyen los medidores de potencia, los relojes de GPS y otras elementos, son de gran utilidad pero presentan el riesgo de disminuir la capacidad del atleta de sentirse. Si usted sólo se enfoca en la lectura de su rendimiento, usted nunca desarrollará el reloj interno de ritmo y manejo del esfuerzo. Además, tendrá menos facilidad para gestionar su energía correctamente. Buscamos poner mucho énfasis en la postura en el ciclismo y la carrera y en la aplicación de las formas y de las habilidades, en lugar de simplemente observar una lectura. Si solo se obsesiona con su rendimiento usted nunca maximizará su crecimiento como atleta.

Cuando diseñamos un entrenamiento habitualmente tenemos en consideración diferentes variables (intensidad, duración, densidad) (9) (figura 5)

Figura 5

(figura 5)

Desde este punto de vista no tendría sentido valorar todos los datos del entrenamiento por el kilometraje. Debemos optar también por la valoración de la adaptación al entrenamiento y el descanso necesario (total o parcial) para recuperarse de esa sesión (6).

Estos datos pueden ser cuantificables apoyados en valoración de la frecuencia cardiaca (10) , ritmos de trabajo (10) lactacidemia (10), escalas de esfuerzo percibido (10)+ (link escalas esfuerzo percibido)

7. Omitir el trabajo funcional de fuerza/movilidad: A medida que la temporada avanza, se incrementa la carga de entrenamiento de resistencia y la primera baja será la fuerza y el acondicionamiento, lo que incluye el trabajo para la movilidad. Recuerde, ésta es una parte del plan y no debe ser omitida. Recuérdelo, o cualquier beneficio anterior se evaporará.

En este sentido, el trabajo de fuerza debe irse modificando a medida que avanza la temporada, pudiendo diferenciar trabajos de fuerza general, fuerza específica, entrenamiento compensatorio y preventivo de lesiones

Continuaremos en los próximos días con los errores en la competición y nutrición.

Artículo original:http://triathlete-europe.competitor.com/2014/05/14/matt-dixon-mistake-prevention

En: http://facundoahumada.org/es/blog/prevencion-de-los-errores-del-triatleta

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *