Inmersión en agua fría

La inmersión en agua fría y baños de hielo son métodos de recuperación populares usados por los atletas, no obstante debemos apoyarnos en datos científicos para su utilización. Por esto recomendamos la lectura del artículo:

McGorm, H., Roberts, L. A., Coombes, J. S., & Peake, J. M. (2015). Cold water immersion: Practices, trends and avenues of effect. Aspetar Sports Medicine Journal, 4(1), 106-111.

Según los autores,  a lo largo de la historia se han realizado múltiples investigaciones con ciertas controversias entre ellas. No obstante, a  día de hoy, los efectos fisiológicos de la inmersión en agua fría podrían considerarse los siguientes:

Cuadro inmersión

(*) Apoyados en Takagi et al, 2011[i]; Yamane et al, 2006; Fröhlich et al, 2014.

Figura 1: Efectos fisiológico de la inmersión en agua, adaptada de McGrom et al, 2015

Con todo esto, en una revisión de la literatura realizada por Versey et al (2013), sobre los efectos de las estrategias de a inclusión de la hidroterapia después de ejercicios, revelan efectos significativos y no relevantes sobre su uso, donde concluyen que la inmersión en agua fría es una estrategia efectiva cuando se usa correctamente. No obstante las diferencias en variabilidad de tiempo, profundidad y temperatura pueden modificar ampliamente los resultados del método de recuperación.

Para completar este apartado, hemos consultado otros autores (Le Meur, 2014), que plantean lo siguiente:

1.- Mecanismos potenciales:

Redice la inflamación post-ejercicio

2.- Resultados positivos:

Realza la recuperación de las funciones musculares

Reduce el dolor muscular post esfuerzo de aparición tardía (DOMS)

Mejora la percepción de la calidad del sueño durante períodos intensos

Potencia el efecto placebo

3.- Resultados negativos:

Podría limitar la respuesta del efecto agudo de las células satélite al entrenamiento de la fuerza

Podría afectar a las adaptaciones a largo plazo del entrenamiento de la fuerza

4.- Conclusiones e implicaciones practicas:

Utilizar la inmersión en agua fría para acelerar la recuperación cuando es necesario el rendimiento repetido en torneos y competiciones de varios días.

No utilizarla en el contexto del entrenamiento habitual, excepto cuando los signos de sobreentrenamiento hayan aparecido (perturbaciones en el sueño o dolor muscular muy grande)  

Volviendo al artículo recomendado, los autores se plantearon una encuesta para establecer como la inmersión en agua fría se estaba usando en el deporte de élite. Con los datos del estudio, que se pueden consultar en el artículo, los usos más comunes registrados eran los siguientes:

Temperatura del agua: 10-15º (igual que los resultados del estudio de Versey et al, 2013)

Duración de la inmersión: 5-10’ (igual que los resultados del estudio de Versey et al, 2013)

Asimismo los encuestados indicaban que utilizaban una temperatura establecida de antemano.

En este sentido, una alternativa podrían ser los baños de contraste (Halson, 2014; Bieuzen et al, 2013). Estos autores plantean un contraste entre agua fría en torno a los 10-15º con agua caliente en torno a los 38-40º n una relación 1:1 haciendo 7 rotaciones con una duración total de unos 14´. Con estos baños de contrastes se consiguen: 

  1. Menor aumento de los marcadores de daño muscular
  2. Reducción del dolor muscular
  • Reducción de la pérdida de fuerza muscular 

Todo ello con resultados similares  a la inmersión en agua fría 

En cualquier caso, no debemos perder de vista que “la exposición a temperaturas extremas se interpreta como un estrés para los sistemas de termorregulación del organismo, en relación a los ajustes circulatorios y metabólicos asociados a los cambios bruscos de temperatura. Lo que no sabíamos es que además se produce un incremento del estrés oxidativo que potencialmente podría tener consecuencias negativas para la salud. Futuras investigaciones deberán confirmar estas hipótesis” (López-Chicharro, 2015).

 Citas bibliográficas

Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(4), e62356.

Le Meur, Y (2014): Cold recovery immersion for recovery in sports. En: http://ylmsportscience.blogspot.com.es/

López-Chicharro, J.L. (2015): Estrés oxidativo: crioterapia vs sauna. En: http://fisiologiadelejercicio.com/blog?start=36

McGorm, H., Roberts, L. A., Coombes, J. S., & Peake, J. M. (2015). Cold water immersion: Practices, trends and avenues of effect. Aspetar Sports Medicine Journal, 4(1), 106-111.

[i] Estudio realizado en ratas

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