Comentario de Artículo: Ejercicios unilaterales vs ejercicios bilaterales

La selección de ejercicios es un factor determinante para las adaptaciones al entrenamiento. Dentro de un ejercicio de similares características como podría ser una sentadilla realizada a una o dos piernas, puede producir diferentes resultados.

Algunos autores sugieren la utilización de ejercicios unilaterales para mejorar el déficit de fuerza bilateral. Otros, sin embargo, cuestionan la verdadera importancia que pueda tener este fenómeno.

Para intentar aclarar todas estas ideas recomendamos la lectura del siguiente artículo:

Ramsey, N. y Galphin, A. (2015). Ejercicios unilaterales vs ejercicios bilaterales y el papel del déficit de fuerzas bilateral. En Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. NCSA Spain Nº 1. Dic 2015 pp 40 y ss

El propósito de este artículo es la revisión de la información publicada sobre el déficit de fuerza bilateral (a partir de ahora DFBL) y comparar ambos tipos de entrenamiento de tal forma que los profesionales puedan tener información y decidir el uso de ambas posibilidades para la selección de ejercicios.

Para ello, los autores hacen un repaso sobre:

  • La evidencia científica respecto al DFBL.
  • Los mecanismos potenciales del DFBL.
  • Como influye el entrenamiento crónico en el DFBL.
  • Como el entrenamiento crónico bilateral (BIL) y unilateral (UNI) influyen en el rendimiento real.

Con esta revisión y apoyados en la bibliografía científica, los autores obtienen las siguientes conclusiones:

1.- La producción de fuerza en las extremidades suele disminuir cuando la musculatura de ambos brazos o piernas se contrae simultáneamente.

2.- El DFBL está presente en diversas poblaciones y su magnitud está influenciada por el historial de entrenamiento de la persona, el tipo de ejercicios realizado, y la velocidad e intensidad del ejercicio.

3.- La disminución de la DFBL a través del entrenamiento bilateral crónico, aumenta el rendimiento físico.

4.- El entrenamiento UNI y BIL continuo aumentan la fuerza y la potencia de manera similar dando mayor beneficio a la especificidad del momento.

5.- El entrenamiento crónico unilateral puede aumentar el rendimiento más rápido, pero las adaptaciones inducidas por el entrenamiento bilateral presentan mejoras a largo plazo, y éstas se mantienen más tiempo tras un período de descanso evitando que disminuya el rendimiento.

Todas estas conclusiones se pueden aplicar  a la práctica de las siguientes formas:

  1. El criterio para la elección de UNI y BIL en el entrenamiento debería ser la forma en que éstas alteran específicamente al rendimiento físico, no en la forma en que influyen en el DFBL.
  2. Ambos tipos de ejercicios UNI y BIL son necesarios dentro de un macrociclo para permitir un rápido incremento del rendimiento, así como un desarrollo a largo plazo cuando el período de competición está cerca.
  3. Otras posibilidades podrían ser la selección de ejercicios en momentos de lesión de una extremidad, donde el entrenamiento UNI de la extremidad sana podría producir adaptaciones favorables en la extremidad inmóvil.

En nuestra opinión, la selección de ejercicios es una herramienta más a la que podemos sacar partid, y en el caso que nos ocupa, podemos realizar  combinaciones de  ejercicios UNI y BIL  o utilizarlos en diferentes momentos de la temporada en función de nuestras necesidades.

Conociendo las conclusiones y aplicaciones prácticas que proponen los autores podemos decidir en qué momento hacemos cada ejercicio.

Por todas estas razones recomendamos la lectura completa del artículo:

Ramsey, N. y Galphin, A. (2015). Ejercicios unilaterales vs ejercicios bilaterales y el papel del déficit de fuerzas bilateral. En Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. NCSA Spain Nº 1. Dic 2015 pp 40 y ss

Sacado del artículo original:

Wilson, J., & Kritz, M. (2014). Practical Guidelines and Considerations for the Use of Elastic Bands in Strength and Conditioning. Strength & Conditioning Journal36(5), 1-9.

Recomendamos igualmente la lectura completa de la revista de la NSCA Spain

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